Vamos falar sobre fibras alimentares? – Diário do Diabetes
Alimentação Saudável

Vamos falar sobre fibras alimentares?

Pesquisas têm evidenciado os efeitos benéficos das fibras alimentares para reduzir o risco de doenças crônicas, dentre elas, doenças cardiovasculares – que são a maior causa de morte no mundo -, acidente vascular cerebral, hipertensão arterial e diabetes mellitus. Além disso, o aumento na ingestão de fibras melhora o controle da glicemia em pacientes diabéticos, auxilia na redução de peso corporal e fortalece o sistema imunológico (Bernaud e Rodrigues, 2013).

As fibras alimentares são componentes de origem predominantemente vegetal, encontradas principalmente em folhas, talos, sementes e bagaços, resistentes ao processo de digestão, as fibras passam pelo sistema digestivo quase que intactas
(
Sociedade Brasileira de Diabetes, 2014).  

Dessa forma, as fibras consumidas atuam de maneira diversa no controle do diabetes. As solúveis apresentam efeitos benéficos na glicemia e no metabolismo dos lipídios, enquanto as insolúveis agem contribuindo para a saciedade e para o controle de peso. Além disso, ambas atuam na preservação da saúde intestinal (Sociedade Brasileira de Diabetes, 2017-2018)

É importante destacar que a ação das fibras alimentares deve ser associada com a ingestão de água para que a regularização do funcionamento intestinal seja efetiva, caso contrário, pode causar ressecamento do conteúdo fecal e consequentemente, constipação. Desta forma, sua utilização tanto para indivíduos saudáveis como para pacientes patológicos, pode resultar em desconforto e mal estar (Brasil, 2008).

A quantidade diária recomendada do consumo de fibras alimentares pode variar de acordo com o sexo, idade ou estágio da vida. Segue abaixo um quadro com os valores de referência:

 

Idade (anos)Gestante (gramas/dia)Lactante

(gramas/dia)

Criança

(gramas/dia)

Homem

(gramas/dia)

Mulher

(gramas/dia)

1-3**19**
4-8**25**
9-13***3126
14-182829*3826
19-302829*3825
31-502829*3825
50-70***3021
>70***3021

Fonte: Academia Nacional de Ciências dos Estados Unidos, 2018 (*não aplicável).

É interessante se basear nos valores de referência para o planejamento de uma alimentação variada e balanceada. Para aplicar esses conceitos no dia-a-dia, segue abaixo uma lista composta por alimentos ricos em fibra alimentar: 

AlimentosQuantidade de fibra alimentar em 100g do alimento
Semente de linhaça33,5g
Farinha de soja20,2g
Semente de gergelim11,9g
Castanha do Pará11,6g
Aveia em flocos9,1g
Feijão carioca cozido8,5g
Amendoim cru8,0g
Pão de forma integral6,9g
Caqui chocolate6,5g
Farinha de mandioca crua6,4g
Abacate cru6,3g
Goiaba vermelha com casca6,2g
Couve manteiga refogada5,7g
Alface Roxa4,1g
Catalonha refogada3,7g
Beterraba cru3,4g
Brócolis cozido3,4g
Grãos integrais – ex: Arroz integral cozido2,7g
Banana prata2,0g

Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, 2011.

Que tal uma receita para colocar esses novos conhecimentos em prática e no forno?

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